fot. marin/FreeDigitalPhotos.net
Czym właściwie jest medytacja? Jaki wpływ ma na nasz umysł i ciało? W jaki sposób przyczynia się do poprawy zdrowia?
Na pewno nie raz słyszałeś o pozytywnym wpływie medytacji na nasz organizm. Być może nawet próbowałeś jednej z metod – medytacji w ruchu, z mantrą, wizualizacją, koncentracji czy uważności. Jeśli jednak zabrakło Ci motywacji by regularnie praktykować to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.
Istnieje szereg badań naukowych potwierdzający skuteczność medytacji w likwidacji różnego rodzaju dolegliwości fizycznych i psychicznych. Zanim je jednak omówię wyjaśnijmy pokrótce czym jest medytacja.
Z boku wygląda ona po prostu jak siedzenie w milczeniu. Dla ludzi Zachodu często wydaje się stratą czasu, podczas gdy najważniejsze dzieje się wówczas w naszym umyśle i ciele. Medytacja to doświadczenie, które nie daje się zamknąć w ramy definicji. W słownikach często ograniczana jest do głębokiego zamyślenia lub kontemplacji. Jednak jest czymś znacznie więcej. Pozwala osiągnąć wewnętrzną równowagę, która prowadzi nas do zdrowia.
W jednym z poprzednich artykułów zamieściłam film dokumentalny „Siła umysłu – psychika a zdrowie”. Przedstawiono w nim badanie, które zostało przeprowadzone na grupie osób będącej pod wpływem stresu. Każda z nich miała za zadanie codziennie medytować przez 10 minut. Po 8 tygodniach okazało się, że poziom odczuwanego stresu znacząco zmalał. Natomiast w grupie kontrolnej, która nie medytowała poziom stresu nie uległ zmianie.
Przeprowadzono już tak wiele eksperymentów dotyczących wpływu medytacji na stres i choroby z nim związane, że nie sposób przytoczyć ich w jednym artykule. Wszystkie badania jednoznacznie wskazują na ogromną rolę jaką medytacja odgrywa w powrocie do zdrowia. Poniżej przytoczę te najciekawsze, pokazujące szeroki zakres oddziaływania medytacji.
Aktywność mózgu
Naukowcy z University of Michigan zauważyli, że trenowana przez dłuższy czas uważność, która polega na odczuwaniu chwili obecnej bez skupiania się na myślach, zmienia strukturę mózgu. Skanując mózgi osób praktykujących uważność odkryli, że wzrasta w nich gęstość istoty szarej w hipokampie. Chociaż wiadomo, że pod wpływem stresu gęstość neuronów w tej części mózgu maleje.1
Medytacja uważności, jak dowodzą badania naukowe, wzmacnia organizm także w walce z wirusem HIV. Na łamach pisma „Brain, Behavior, and Immunity” naukowcy z University of California w Los Angeles dowodzą, że łagodzi ona stres u osób zarażonych HIV i hamuje zmniejszanie się liczby komórek CD4 T – limfocytów, które są uważane za „mózg” układu odpornościowego. Komórki te są celem ataków wirusa HIV, a pod wpływem stresu giną szybciej. Badania prowadzono przez 8 tygodni na grupie 48 osób zarażonych HIV. W tym czasie pacjenci regularnie medytowali, po czym zbadano u nich poziom limfocytów CD4 T. Okazało się, że liczebność komórek znajdowała się na stałym poziomie, w przeciwieństwie do pacjentów z grupy kontrolnej, którzy nie medytowali. U nich nastąpił ubytek limfocytów CD4 T, co jest charakterystycznym objawem rozwoju wirusa HIV w organizmie. – Badania te po raz pierwszy dowodzą, że zarządzanie stresem za pomocą treningu uważności może mieć bezpośredni wpływ na spowolnienie działania HIV w organizmie – wyjaśnia kierownik badań, David Creswell z UCLA, specjalizujący się w psychoneuroimmunologii. Jak dodaje, tego rodzaju wspomagająca terapia wiąże się z niskimi kosztami i z powodzeniem mogłaby być powszechnie stosowana jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego.2
Z badań przeprowadzonych przez zespół prof. Madhava Goyala z Johns Hopkins University School of Medicine wynika, że medytacja koncentracji polegająca na maksymalnym skupieniu uwagi np. na oddechu, działa pozytywnie zarówno w przypadku objawów nerwicowych, jak i depresyjnych, łagodzi odczucie bólu i poprawia sen.3
fot. dream designs/FreeDigitalPhotos.net
Medytacja z mantrą, czyli powtarzaniem określonych sylab i dźwięków jest natomiast skuteczną metodą leczenia podwyższonego ciśnienia tętniczego we krwi oraz pozwala uniknąć efektów ubocznych związanych ze stosowaniem leków obniżających ciśnienie – informuje „American Journal of Hypertension”. Zespół prof. Jamesa W. Andersona z University of Kentucky przeprowadził metaanalizę, porównując wyniki dziewięciu wcześniejszych badań nad wpływem medytacji na ciśnienie tętnicze krwi. Jak się okazało, medytacja z mantrą obniżała ciśnienie skurczowe średnio o 4,7 mm słupa rtęci, zaś rozkurczowe o 3,2 mm. Choć z pozoru nie jest to duży spadek to wyraźnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i może zastąpić wprowadzenie drugiego leku obniżającego ciśnienie. Medytacja ta okazała się także skuteczniejsza niż inne techniki relaksacyjne.4
Innym badaniem potwierdzającym skuteczność medytacji z mantrą w leczeniu chorób związanych z krążeniem jest eksperyment przeprowadzony przez naukowców z Univeristy of Pennsylvania. W badaniu udział wzięły 23 osoby, u których wystąpiła wyraźna niewydolność krążenia (II lub III stopień), prowadząca do szybkiego męczenia się. Średni wiek badanych wyniósł 64 lata. Części z uczestników eksperymentu udzielono typowych porad, natomiast pozostałych nauczono także techniki medytacji z mantrą, która pozwala radzić sobie ze stresem. Zbadano zdolność tych osób do wysiłku fizycznego za pomocą sześciominutowego testu na początku i pod koniec badań, sprawdzano także jakość życia, występowanie depresji i powtórne przyjęcia do szpitala. Okazało się, że w porównaniu z grupa kontrolną zarówno po 3, jak i po 6 miesiącach medytacja wyraźnie poprawiła zdolność badanych osób do wysiłku, poprawiła się też jakość życia, a przyjęcia do szpitala były rzadsze.5
Wyniki badań, o których poinformowali naukowcy z USA podczas spotkania Digestive Disease Week w Chicago dowodzą, że medytacja łagodzi objawy u chorych na zespół jelita drażliwego. Po 8 tygodniach od wprowadzenia tej techniki zaobserwowano aż czterokrotny spadek nasilenia dokuczliwych objawów. Naukowcy wykazali też, że czynniki psychiczne, a zwłaszcza obniżenie nastroju i depresja nasilają bóle brzucha u dzieci i nastolatków z chorobą Crohn’a. – Coraz więcej badań dowodzi, iż zarówno umysł jak i ciało współpracują w walce z chorobą u pacjentów z chorobami układu pokarmowego. Niezwykle ważne jest całościowe leczenie pacjenta nie tylko jego choroby – podkreśla Robynne Chutkan lekarz z Georgetown University Hospital.6
fot. cooldesign/FreeDigitalPhotos.net
Podobne wnioski wyciągnięto po eksperymencie finansowanym przez amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia. W badaniu wzięło udział 201 osób z średnią wieku 59 lat oraz z rozpoznaną miażdżycą naczyń wieńcowych (dostarczających do serca tlen i składniki odżywcze). Uczestników podzielona na dwie grupy. Jednej zalecono zmiany w diecie i aktywność fizyczną, a drugiej dwie dwudziestominutowe sesje medytacji z mantrą każdego dnia. Obserwacje trwały aż 9 lat. Przez ten czas w pierwszej grupie zdarzyło się 31 zawałów, podczas gdy grupie medytującej 20. Stwierdzono także, że u osób medytujących znacząco obniżyło się ciśnienie tętnicze i poziom stresu. – To pierwsze badanie, które pokazało, że medytacje mogą zmniejszyć ryzyko zawału, udaru i zgonu z powodu choroby układu krążenia o prawie 50 proc. – skomentował dr Robert Schneider z Maharashi University ze stanu Iowa, kierownik badania.7
Udowodniono, że medytacja poprawia także zdolności umysłowe. Naukowcy z University of California w Santa Barbara przeprowadzili badania, które potwierdziły, że nawet dwutygodniowy trening może poprawić naszą zdolność do skupiania uwagi na konkretnej czynności. W badaniu wzięli udział studenci, którzy po napisaniu testu czytania ze zrozumieniem zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza przeszła program edukacji żywieniowej i miała prowadzić zdrowy tryb życia, a druga wzięła udział w treningu medytacyjnym opartym na redukcji stresu. Po 2 tygodniach powtórzono test czytania ze zrozumieniem. Grupa, która zmieniła dietę nie poprawiła swoich wyników. Natomiast grupa medytująca osiągnęła wynik lepszy o średnio 12%.8
Dr Sara Lazar z Harwardzkiej Szkoły Medycznej namówiła do badań 20 medytujących od co najmniej 9 lat Amerykanów. Grupę porównawczą stanowiło 15 osób, które nigdy nie próbowały medytować. Wszystkim uczestnikom przeskanowano mózgi za pomocą rezonansu magnetycznego. Okazało się, że kora mózgowa osób medytujących jest wyraźnie grubsza. Różnice dotyczyły trzech rejonów mózgu odpowiedzialnych m.in. za podejmowanie decyzji, zdolność koncentracji i pamięć krótkotrwałą. To właśnie te rejony mózgu podlegają szczególnym zmianom wraz z upływem czasu. W miarę jak się starzejemy, kora staje się coraz cieńsza i m.in. dlatego stajemy się zapominalscy. Okazuje się, że medytacja jest w stanie temu zapobiec.9
Budowa mózgu
Interesujące jest także badanie, które dla porównania przeprowadzono na grupie buddyjskich mnichów mających za sobą przynajmniej 10tys. godzin medytacji. Zespół z Uniwersytetu Wisconsin pod kierunkiem dr. Richarda Davidsona porównał zapis elektrycznej aktywności mózgów (EEG). Uczestnicy w trakcie badania nie medytowali tylko siedzieli na krzesełku i „myśleli o niczym”. Zapisy EEG wykazały, że mózgi mnichów wytwarzały wyraźnie silniejsze fale gamma o wysokiej częstotliwości. Świadczą one o zwiększonej uwadze oraz o emocjach przeżywanych przez mózg. – Wynik naszego badania świadczy o tym, że długotrwałe medytacje zmieniają „stan wyjściowy” mózgu – podsumował dr Davidson.9
Zbadano również wpływ medytacji na odczuwanie pozytywnych i negatywnych emocji. W badaniu przeprowadzonym przez Ewę Holt wzięło udział 26 osób, z czego 13 praktykowało medytację od co najmniej 5 lat. Uczestnikom pokazywano obrazy podzielone na trzy grupy: pozytywne, neutralne i negatywne. Podczas ich oglądania rejestrowano aktywność mózgu za pomocą EEG. Stwierdzono, że negatywne bodźce emocjonalne wywołują mniejsze pobudzenie płatów czołowych u osób o długim stażu praktyki medytacyjnej niż w grupie kontrolnej. Badania te potwierdzają inne analogiczne prowadzone na całym świecie. Dowodzą one, że u osób medytujących następują trwałe zmiany plastyczne w mózgu poprawiające funkcjonowanie. Więcej na temat tych badań możesz przeczytać w opracowaniu „Wpływ medytacji na aktywność mózgu przy przetwarzaniu emocji”.10
Osoby praktykujące medytacje doświadczają poszerzenia zakresu uwagi oraz sprawniejszego funkcjonowania intelektualnego, związanego z głębokim przetwarzaniem informacji. Alina Kolańczyk z Wydziału Zamiejscowego Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Sopocie oraz Przemysław Mikołajczyk z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Gdańskiego porównywali stany uwagi ekstensywnej (charakteryzującej się szerszym zakresem i płytkim przetwarzaniem informacji) u osób po treningu relaksacyjnym oraz intensywnej (skoncentrowanej, cechującej się głębokim przetwarzaniem informacji) u uczestników szkolenia oraz post-medytacyjnej u zaawansowanej grupy praktykującej zen. Okazało się, że uwagę post-medytacyjną cechuje relatywnie szeroki zakres, zwiększona zdolność przyswajania informacji oraz czujność. Przeprowadzający analizę doszli do wniosku, że specyfika tej uwagi jest związana z bardziej ekonomiczną organizacją przetwarzania, osiąganą po dłuższym czasie praktykowania medytacji. Jednak aby to potwierdzić, konieczne są dalsze badania.11
Telomery na końcach chromosomu X
Amerykańscy naukowcy z University of California w Davis ogłosili, że udało im się odkryć mechanizm działania medytacji. Ich zdaniem, pozytywne zmiany w naszej psychice pod jej wpływem związane są z większą aktywnością telomerazy, czyli enzymu ważnego dla zdrowia komórek i długości ich życia. Telomery są odcinkami DNA i znajdują się na zakończeniach chromosomów. Z każdym podziałem komórek ulegają one skróceniu, a gdy stają się zbyt krótkie, komórka nie może się już więcej dzielić i obumiera. Telomeraza może naprawiać telomery, a nawet je wydłużać. Naukowcy zmierzyli aktywność telomerazy u uczestników badania podczas trzymiesięcznego intensywnego treningu medytacji. 60 osób zakwaterowano w ośrodku medytacyjnym. Połowa z nich codziennie uczestniczyła w praktyce medytacyjnej, połowa zaś nie. Przed rozpoczęciem i po zakończeniu eksperymentu badani wypełniali kwestionariusze dotyczące m.in. poczucia kontroli nad swoim życiem czy poziomu neurotyzmu, pobierano im także krew. Stwierdzono, że u wszystkich medytujących uczestników aktywność telomerazy wzrosła o jedną trzecią w porównaniu z grupą kontrolną. Poza tym osoby te miały poczucie większej kontroli nad swoim życiem i poświęcały więcej uwagi otoczeniu. Miały także większe poczucie sensu swojego życia i nie musiały zbyt często zmagać się z negatywnymi emocjami. – Każda aktywność, która poprawia nasze samopoczucie, ma głęboki wpływ na podstawowe mechanizmy funkcjonowania naszego organizmu – uważają naukowcy z University of California.12
Więcej badań dotyczących wpływu medytacji na zdrowie znajdziesz m.in. w książce „Medytacja dla psychoterapeutów i ich klientów” C.A. i A.M. Simpkins, gdzie poświęcono im cały rozdział trzeci.
Skuteczność medytacji wielokrotnie potwierdzono naukowo. Podczas medytacji obniża się nasze ciśnienie krwi, zwalnia tętno i poziom metabolizmu, znika wcześniejszy stres i pojawia się uczucie relaksu. Badania dowiodły, że medytacja to zarówno metoda zapobiegania chorobom, jak i sposób na wsparcie leczenia farmakologicznego. Skutecznie zwiększa możliwości samoregeneracji organizmu. Regularne medytowanie przynosi ogromne korzyści także naszej psychice – zmniejsza podatność na stres, daje poczucie pewności siebie i samoakceptacji. Poprawia również zdolność koncentracji, wydajność pracy i umiejętność kreatywnego myślenia. Dzięki medytacji mamy także więcej energii życiowej.13 Dlatego warto poświęcić jej przynajmniej kilkanaście minut dziennie.
Prelekcja Dr Sary Lazar na temat badań dotyczących wpływu medytacji na zmiany struktury mózgu (polskie napisy).
Źródła i materiały uzupełniające:
- „Uważność może cię uratować” – Focus
- „Medytacja pomaga w walce z HIV” – PAP Nauka w Polsce
- „Medytacja na depresję” – Charaktery
- „Medytacja obniża ciśnienie krwi” – PAP Nauka w Polsce
- „Medytacja zmniejsza objawy niewydolności krążenia” – PAP Nauka w Polsce
- „Psychika i ćwiczenia mają wpływ na choroby układu pokarmowego” – PAP Nauka w Polsce
- „Jak zadbać o zdrowe serce” – Gazeta Wyborcza
- „Medytacja może poprawić wyniki z testów” – Charaktery
- „Popraw mózg – medytuj!” – Gazeta Wyborcza
„Przepis na sukces w szkole” – Focus - „Wpływ medytacji na aktywność mózgu przy przetwarzaniu emocji” – Ewa Holt (dokument pdf)
- „Medytacja sprzyja uważności” – Charaktery
- Dobroczynna medytacja” – Charaktery
„Medytacja przedłuża życie” – Gazeta Wyborcza - „Wiedzieć znaczy działać” – Rak. To się leczy!
- „Medytacja jako czynnik wspomagający leczenie chorób nowotworowych i innych chorób przewlekłych” – Dr n. med. Bohdan Pawlicki (dokument pdf)
- „Styl życia może cofnąć proces starzenia” – Focus
- „Kościół katolicki otwiera się na jogę i medytację” – Gazeta Wyborcza
- „Moc medytacji” – Focus
- „Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease” – American Heart Association
- „Strongest Study Yet Shows Meditation Can Lower Risk of Heart Attack and Stroke” – TIME
- „Naukowcy tłumaczą, dlaczego medytacja korzystnie wpływa na psychikę” – PAP Nauka w Polsce
Ostatnia aktualizacja: 25.01.2015r.
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł i uważasz, że warto by przeczytali go także inni, udostępnij go proszę.
AUTOR: Agnieszka Olechnowicz
Pasjonują mnie tematy związane z możliwościami ludzkiego umysłu i organizmu oraz najnowsze badania w tym zakresie. Bioenergoterapia zainteresowała mnie jako jedna z metod terapii naturalnych, która pomimo wymykania się logice naukowej zaskakuje uczonych skutecznością swego działania. Dotyczące jej badania naukowe nie są znane ogółowi społeczeństwa, choć poznanie ich niesie ze sobą niewątpliwe korzyści dla zdrowia człowieka. Stworzyłam ten serwis ponieważ chcę dzielić się z Tobą tymi fascynującymi odkryciami.
- WWW |
- Więcej postów (13)
Bardzo ciekawy artykuł, dziękuję. Odpowiada moim zainteresowaniom. Chętnie będę zaglądać na tę stronę.